Skuteczne ćwiczenia dla prasy dla mężczyzn: najlepszy kompleks

Na drążku można wykonać następujące ćwiczenia:

  1. Unoszenie zgiętych w kolanach nóg.
  2. Podnoszenie prostych nóg równolegle do podłogi.
  3. Unoszenie zgiętych w kolanach nóg do poziomu klatki piersiowej.
  4. Tym samym – zgięte nogi odprowadzają na boki.
  5. Unoszenie prostych nóg do poprzeczki.
  6. To samo – z отведением nóg na boki.

Tym, u których wszystko jest w porządku z vestibular aparatem, a poziom тренированности ciała wysoki, można zaproponować alternatywę "вису na rękach" – wykonać wzrost obudowy w висе głową w dół. Takie ruchy można włączyć w najlepszy indywidualny kompleks, pomagają pompować górny press.

  • Ćwiczenie "Rower" dla prasy.

Znane każdemu z dzieciństwa, dostępny w każdym wieku i różnym poziomie przygotowania. "Rower" – ćwiczenia dla prasy i boków (bioder i pleców), które są po prostu niezbędne w przypadku jakiegokolwiek zasilania obciążenia. Oczywiście, uzyskać cenne "kostki" nie uda się, ale spalić nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha będzie bardzo łatwo. "Rower" często wchodzi w inny kompleks ruchów w zakresie kształtowania prasa.

  • Super ćwiczenia dla prasy na stojąco.

Aby zrozumieć, jak je zrobić, można zobaczyć tematyczne zdjęć i filmów, których jest wiele w internecie, na specjalnych witrynach.

W podstawowe ćwiczenia wykonywane na stojąco, wchodzą:

  1. Rozszerzanie i skracanie skośnych mięśni brzucha.
  2. Tego rozszerzenia łukiem do tyłu i do przodu.
  3. Podnoszenie nogi do przodu.
  4. Unoszenie kolan do klatki piersiowej.
  5. Podnoszenie nogi do przodu (opcja 2).
  6. "Martwy ciąg".

Te ćwiczenia można wykonywać w dni powszednie z jednym weekendy.

  • Ćwiczenie "Kot" z качанием prasa.

Jest podstawowym i musi być włączone w cykl codziennych treningów. Wchodzi nie w jeden zestaw ćwiczeń. Aby poprawnie go zrobić, można mobilizować zdjęcia, na którym wyraźnie pokazuje, jak wykonywać ćwiczenia. "Kot" – to naprzemienne zgięcia i wyprostu mięśni pleców, prawidłowo go wykonywać może każdy. Za kilka minut ruchów oddziałuje różne grupy mięśni (skośne, proste brzucha, głębokie kręgowce).

Ćwiczenie "Kot" z качанием prasa poprawnie zrobić w następujący sposób:

  1. Pozycja: na czworakach, stóp i dłoni – nacisk na podłogę.
  2. Wydech – plecy zaokrąglić, a miednica temu.
  3. Wdech – powrót do i. p. i powtarzanie ruchów w ciągu kilku minut.
  4. Na zakończenie odbywa się głęboki oddech, a następnie trzeba wrócić do i. p.

Wszystko w kilka minut wykonać nie należy się spieszyć, naśladując потягивающие ruchu koty.

  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha na фитболе (z piłką).

Gimnastyka na фитболе (ze szwajcarskim piłką) zyskała popularność dzięki różnorodności, wniesionej w zwykły tryb treningu. Ćwiczenia na фитболе ciekawiej, skuteczniej i szybciej motywują się na wynik. Ruchu na фитболе (z piłką) pozwalają wypracować te mięśnie, które działają słabo lub "w stanie spoczynku" do końca. Szczególnie dotyczy to "gorsetu" – mięśni, postawy, ich twierdza ważna w tworzeniu pięknych "kostek" prasa. Jeszcze skuteczniej będą zajęcia na masażu, фитболе (z piłką, który ma пупырышки), które pomagają usunąć zmęczenie i ustawić napięcie mięśni. Kilka minut ćwiczeń z piłką pomogą mężczyznom szybciej osiągnąć rezultaty, ale, oczywiście, w połączeniu ze wszystkimi wchodzącymi w kompleks.

  • Ćwiczenia dla prasy dla mężczyzn w basenie.

Zajęcia w basenie na konferencji nie mniej są rezultatywne, niż w siłowni. W ciągu kilku minut przebywania w basenie można pracować wszystkie mięśnie, składniki press. Mężczyźni, którym są dostępne zajęcia w siłowni i na basenie przez cały rok, będą mogli szybciej pozbyć się nadmiaru tłuszczu i uzyskać cenne "kostki".

  • Wielofunkcyjna szyna.

To jest ćwiczenie, jak listwa, prasa skuteczne, ale w kulturystyce go cenią sobie nie tylko za to, co można zrobić, górny i dolny prasy i pracować wszystkie mięśnie brzucha (proste, skośne itp.). Listwa jest uniwersalna, można ją robić wszędzie tam, gdzie jest płaska powierzchnia (w siłowni, w domu na podłodze, na boisku szkolnym). Należy do sekcji "statyczne ćwiczenia". Mistrzowie kulturystyki uważa, że aby mieć stalowe press, można odejść od zwykłych zajęć i zacząć wykonywać wzmacniający i modelujący ćwiczenie "listwa".

Podstawowe pozycje:

  1. Wzmocnienie i rozwój siły. Listwa pozwala rozwijać siłę kilka grup mięśniowych, a nie tylko prasa.
  2. Mentalna stężenie.
  3. Rozciąganie.
  4. Estetyczny wygląd.

Listwa naprawdę pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu w talii, jednak nie eliminuje konieczność wykonywania innych ćwiczeń lub stosowania diety.

  • Zwykłe "Nożyczki".

Jakie ćwiczenia najczęściej można spotkać podczas pracy mięśni brzucha i co z nich lepiej? Pompowanie na krześle, alpinistą, w висе, ćwiczenia do bocznego prasa itp. – od nich mięśnie brzucha szybko się męczy i wymaga zmiany ruchów, a "Nożyczki" tutaj właśnie przy okazji. Górny prasy z ich pomocą pracować ciężej, ale dla dolnego i środkowego są świetne. Wykonywać "Nożyczki" można w dowolnym miejscu, ale najlepiej, aby była gładka powierzchnia (fitness-mat lub pół). W przeciwnym razie są wykonywane "zadarty nożyczki" (leżąc na brzuchu), do ich wykonania potrzebna jest silna ławka czy krzesło.

  • Statyczne ćwiczenia.

Należą do nich powszechnie znane: "Kelner", boczna i tradycyjne listwy, "Zwrotnica" i "Sześć cali". Wszystkie statyczne ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno w siłowni, jak i w domu, dla nich nie są potrzebne specjalne pociski.

  • Próżnia-ćwiczenia.

Próżniowe ćwiczenia stały się popularne po tym, jak Frank Zane pobił wszystkich na igrzyskach olimpijskich w swoim
ciało idealne, jak greckie posągi. Próżnia trenuje poprzeczną mięśni (najgłębsza, jest odpowiedzialny za
utrzymanie narządów wewnętrznych), tę, o której w większości przypadków zapominają. Estetyka i
proporcjonalność – oto, co można uzyskać przy użyciu próżni-ćwiczeń, w nich uczestniczyć
wewnętrzne mięśnie środkowej części brzucha.

Zatrzymanie oddechu – to podstawa próżniowa ćwiczeń, najpierw całe powietrze z płuc jest usuwany, a potem trzeba je spróbować poszerzyć w ciągu 10 sekund. Człowiek czuje się w tym momencie "próżniowo sensację", a brzuch "przykleja się" do kręgosłupa. Z czasem próżnia-ćwiczenia trzeba robić dłużej, najbardziej "zaawansowanych" mogą rozszerzać lekkie wstrzymanym oddechu przez 40-60 sekund (w takiej postaci kulturystów pozuje na zdjęciu).

Na krześle takie ćwiczenia nie da się zrobić, ale w pozycji stojąc, leżąc na łóżku lub na czworakach – mile widziane. Najbardziej trudne nawet dla specjalistów uważane za funkcjonalny próżni i "sam" próżni, ale są skutecznie usuwają ból w dole pleców, robią осиной talię i zwiększają zaufanie mężczyzn w sobie.

Jakie ćwiczenia dla mężczyzn będą najbardziej skuteczne, aby press piękne? Jaki kompleks okaże się najlepszy wśród zalecanych? Chodzi o indywidualnym podejściu i "materiału źródłowego", niż mniej trenować mężczyzna, im więcej ma się tkanki tłuszczowej i poniżej siła ducha, tym dłuższy będzie walka o cenne kostki!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *